Por que dormir muda (mesmo) o humor, o comportamento e a capacidade de aprender. Já reparaste que, depois de uma noite mal dormida, tudo parece “maior”? Um pedido simples irrita, barulhos incomodam mais, a atenção foge, e a paciência fica curta. Isso não é falta de vontade — é o cérebro a trabalhar com menos recursos.

A autorregulação é a capacidade de gerir emoções, impulsos e energia: acalmar-se, esperar, focar, mudar de tarefa, recuperar após uma frustração. E o sono é um dos pilares mais fortes dessa capacidade.

1) O que é autorregulação, na prática

Autorregulação é a capacidade de ajustar o nível de alerta, as emoções e o comportamento para responder de forma adequada ao que está a acontecer — usando tanto sinais do corpo (sensações) como estratégias aprendidas (rotina, linguagem, atenção). Em crianças, isto está em desenvolvimento. Em adultos, varia conforme stress, rotina e… sono.

2) O sono é o “carregador” do cérebro

• Quando o sono é curto, irregular ou de baixa qualidade, o cérebro tende a ficar:
  
• Mais reativo emocionalmente (choro fácil, irritação, ansiedade).
  
• Com pior controlo de impulsos (“faz antes de pensar”).
  
• Com mais dificuldade de atenção e flexibilidade (trocar de tarefa, seguir instruções, tolerar erros).

Isto acontece porque dormir ajuda a “reorganizar” redes cerebrais envolvidas na emoção e na tomada de decisão. Quando falta sono, o cérebro fica mais no modo sobrevivência/reatividade do que no modo aprendizagem/autorregulação.

3) E o que a Integração Sensorial tem a ver com isso?

A Integração Sensorial de Ayres (ASI) ajuda-nos a entender como o sistema nervoso processa estímulos (som, luz, toque, movimento, posição do corpo) e como isso influencia o comportamento e a regulação.

Para adormecer, o corpo precisa fazer uma transição: sair do modo “alerta” e entrar num estado de segurança e desaceleração. Se a pessoa é muito sensível a estímulos (ou precisa de muito estímulo para se organizar), essa transição pode ser difícil.

Exemplos comuns antes de dormir:

• A roupa “pica”, a etiqueta incomoda, o pijama “faz comichão”.
• Qualquer som acorda (porta, passos, vizinhos).
• Luz mínima já atrapalha.
• Precisa mexer, rolar, levantar, falar, pedir mais uma coisa.
• Parece “ter energia” justamente na hora de deitar.

Em populações com diferenças de processamento sensorial é frequente observar relação entre sensibilidades sensoriais e dificuldades de sono.

4) O ciclo que prende muita gente: sono e autorregulação alimentam-se

O sono influencia a autorregulação — e a autorregulação influencia o sono.

Dormir pior → autorregular pior no dia seguinte → mais stress/“crises” → mais dificuldade em desacelerar à noite → dormir pior.

Quebrar esse ciclo costuma exigir duas frentes:
Melhorar hábitos de sono (base)
Ajustar o ambiente e a rotina às necessidades sensoriais (personalização)

5) Sinais de que o sono pode estar a afetar o comportamento (em casa e na escola)
Em crianças e adolescentes:

• Crises mais frequentes, especialmente no fim do dia.
• Menos tolerância ao “não”.
• Mais conflitos com colegas/irmãos.
• Agitação sem fim ou apatia e “desligar”.
• Dificuldade em seguir instruções e mudar de tarefa.

Muitas vezes, a pergunta-chave é: como foi a noite?

6) O que ajuda: estratégias simples e realistas

A) O básico do sono (que costuma ter impacto grande):

• Horários consistentes de dormir/acordar (tanto quanto possível).
• Rotina previsível e curta (20–40 min).
• Reduzir ecrãs e luz forte perto da hora de dormir.
• Quarto confortável: escuro, silencioso, temperatura adequada.

B) “Rotina de desaceleração” com olhar sensorial:

• Escolhe 1–2 estratégias e testa por 2 semanas (consistência é o segredo).

Para quem parece “ligado à ficha”:

• banho morno + luz baixa
• história/voz calma
• música suave
• evitar brincadeiras com muita excitação

Para quem precisa “organizar o corpo”:

• atividades de empurrar/puxar mais cedo à noite
• massagem firme nas pernas/braços
• “abraço de urso”/pressão profunda (se for confortável)

7) Dicas para educadores e professores

• Olhar para o sono como hipótese real em dias difíceis.
• Ajustar expectativas quando há cansaço visível.
• Oferecer pausas regulatórias antes de exigir autocontrolo.
• Comunicar com a família de forma não acusatória.

8) Quando se justifica procurar ajuda

• Dificuldades persistentes de sono.
• Despertares frequentes.
• Demorar muito a adormecer.
• Sensibilidades sensoriais marcantes.
• Luta constante para ir dormir.

Melhorar o sono é criar condições para o cérebro autorregular-se. Quando o sono melhora, costuma melhorar também:

• tolerância à frustração
• atenção
• humor
• aprendizagem
• convivência em casa e na escola